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練習メニューサンプル - 2008年07月21日

コメント欄で練習メニューを聞かれることが多いので
サンプルを載せてみました。

■クロカン
芝生や土の上で、アップダウンのあるコース
例）1周1キロのクロカン15周
毛細血管を発達させ、心肺機能も向上させる。
全身の筋力トレーニングにもなる。
近所になければ、自転車・電車で移動してでもやる価値あり。

■ビルドアップ走
2000m区切りとかで徐々にペースをあげていく
例）12キロビルドアップ走。ラスト1000mは全力
クロカンでビルドアップ走でもOK

■インターバル走
例）600m×5本。間は10分休憩
1分30秒で全部こなせれば、1500m3分台は出るかな。

例）2000m × 5本。間は15分休憩
5分台で全部こなせれば、5000m14分台は出るかな。

■レペ
3000m全力。
例）男子の場合9分00秒が目安
中学3年～高校1年くらいには8分台出したい。

■ロングジョグ
例）90分ジョグ。
全体練習が休みの日とか

■サーキットトレーニング
例）いろんな種目を組み合わせた筋トレ
・バウンディング
・坂道ダッシュ
・サンドバッグを殴る蹴る
・メディシンボール投げ
・左右で砲丸投げ
・スクワット

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あの、僕は中学2年生の男子です。長距離担当で、主に3000Ｍをやっています。
現在のタイムは（ベスト）10分05秒です。
まったく自分のタイムに満足していないので、もっと早くしたいです。少し、補強トレーニングをやろうかと思っています。それで、キツくてもかまわないんで、理想の補強トレーニングを教えてください。
家に、足の重り（1ｋｇ×2）があるので、それも何かに使えますか？
あと、3000Ｍを早く走れる方法などのアドバイスを少しお願いします。
どうしても早くなりたいです。協力してください。

投稿者カッチ : 2008年09月28日 08:22

体の末端の筋肉を鍛えてもあまり効果はないのかなと思っています。
最重要なのは背筋・臀筋(お尻の筋肉)・ハムスト(腿の裏の筋肉)だと思います。

メディシンボールを使ったり、ボクシング(パンチ)トレーニングなどは効果的ではないでしょうか。ハーフスクワットもいいです。

投稿者管理人 : 2008年10月03日 01:04

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