長距離ランナー応援サイト
鼻呼吸大事！ - 2008年02月03日
全然気になっていなかったが、
幼少期の事故の影響で実は左鼻が悪かった。
大学生の時、風邪か何かで耳鼻科で診てもらったら、副鼻腔炎（蓄膿症）。
しかもかなり悪い。で手術することになった。
手術後、かなりよくなって左鼻も通るようになり気持ちよかった。
それから10年。31歳。
再び鼻の調子が悪いのでまた近所の耳鼻科で診てもらった。
副鼻腔炎再発。。
いろいろ調べていると『奥に何かありますね。』と医者の一言。
ピンセットでつまみ出す。
なんとガーゼだった。。
大学生の時に手術した際に取り残されていたのだろう。。。
ありえない。。。10年間入ってたんだ。
ま、いいか。
それを取ると、なんということでしょう！左鼻が今までになかったほどよく通る！
鼻呼吸ってこんなに気持ちいいのかと自覚。
走ってみる。
めちゃくちゃ呼吸が楽！
鼻が調子いいだけどこれほど楽に走れるのかと思った。
長距離選手にとって呼吸は命。
一度、耳鼻科で診てもらうことをお勧めしたい。
脳内温度下げなきゃ - 2007年08月14日
夏場の練習は朝でも暑い。
普通に練習やってると脳内温度が上がる。
脳内温度が上がりっぱなしだと、ぼーっとしたり、力入らなくなったり、無気力になったり、疲労が抜けづらくなったりいいことない。
ですので練習中は、水に濡らした帽子かぶったり、濡れタオル巻いたりして頭の温度上昇を抑える。
また練習後は氷で頭冷やしたり、夜寝るとき氷枕などで頭を冷やす。
夏場の練習は本当に危ないんで、これくらい気をつけて損はないと思います。
高校生以上なら1日20kmくらいは走るでしょうから、本当に気をつけてください。
シンスプリント２ - 2007年05月02日
シンスプリントでお悩みのコメントが多いので、再度まとめてみます。
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素人判断でシンスプリントと判断しない方がよいようです。
疲労骨折の疑いもあるそうなので、必ずスポーツ整形外科医に診てもらってください。
[原因]
硬い地面を走りすぎ、運動量の増加、足底アーチの崩れ等によって筋肉が炎症起こす。
[なりやすいスポーツ]
陸上、バスケ、バレーボール
[対策]
・まずスポーツ外科で診てもらう
・硬い地面の上で走るのは避け、土や芝のクロカンコースを探す
・硬い地面で走る場合は、底が厚いシューズにしてクッション性を高める
・靴に中敷を敷いてクッション性を高める
・ふくらはぎのストレッチをきちんとする
・足底筋肉の強化
・アイシングをする
・休む
[参考URL]
・http://www.cramer.co.jp/care/shinsplint.html
・http://mmh.banyu.co.jp/mmhe2j/sec05/ch075/ch075c.html
・http://www.zamst.jp/tetsujin/ask/q27.html
・http://www.tahara-seikei.com/1067.htm
背骨ストレッチ - 2006年08月31日
先日、背骨ストレッチなるものを体験してきました。
こういうヤツ↓に仰向けになって寝て、軽く動きます。
ポイントはゆっくりした複式呼吸みたいです。
で、結果ですが、
終わって床に仰向けに寝転ぶと、背中が床に吸い付くような不思議な感覚になります。
ストレッチ前と比べて上体の稼動域も広がりました。背中の筋肉群が緩んだんでしょうね。
結構面白いんで、体験してもらえればと思います。
ストレッチを楽しむ - 2006年08月20日
ストレッチはもはや習慣化してしまいました。
首、背中、ハムストリングスのストレッチは基本です。
陸上選手は体が資本ですから、筋肉の状態まで気を配る人は多い。
100mの日本記録保持者の伊東浩司さんはストレッチに非常に時間をかけ、丁寧にやっていたそうです。
筋繊維１本１本と対話するくらいの丁寧なストレッチだったと聞いています。
反対に「ストレッチなんで面倒」という人もいるでしょう。
そこは是非、
『ストレッチしなきゃ』→『ストレッチすると気持ちいい』
とように意識を変えてもらえればなと思います。
自分の筋肉と対話でき、コンディショニングができる選手になれば、レベルが数段階あがることは間違いないでしょう。
アスファルトの上を走りすぎ - 2006年04月14日
日本での環境を考えると仕方のないことなのかもしれませんが、日本の長距離選手はアスファルトの上を走りすぎかなと。
■10歳から20歳まで主にアスファルトの上を走る選手。
■10歳から20歳まで主に土の上を走る選手。
この両者を比べた結果、どんな結果が出るでしょう？
恐らく後者の方がいい選手になる割合が高いのでないでしょうか。
骨、血液、筋肉、神経へのダメージを具合的に計測できたら、説得力が増すでしょうが、おそらく明白でしょう。
福岡での国際クロカンのようなコースが身近にあれば最高です。1週間のメニューの中心をクロカンにしてもいいくらいだと思ってます。
ちなみに埼玉県だったら東松山の森林公園はいいですね。
高校生の時よく走りました。
1周5.5キロくらいのアップダウンのコースを3周というメニューはつらかった。。
でもすごく力になったと思ってます。
枕重要 - 2005年12月13日
枕は意外にも重要アイテムなのです。
枕が合わないせいで、首が痛くなり、それが原因で腰痛を引き起こすこともありました。。
腰痛の原因は様々ですが、枕を疑ってみるもの１つのポイントです。枕には少々お金かけていいモノを使うことをオススメします。
また、ストレッチに首のストレッチも取り入れてみてください。
＃ハンズなら枕を実際に試してから買えたはずです。
ボクシング - 2005年11月01日
学生時代に試しておきたかったことが『ボクシング』です。
競技としてではなく、あくまで補強が目的です。
長距離選手は上半身が弱い人が多いですから補強に苦しんでいると思います。私も普通に弱く、懸垂とか手押し車は大嫌いでした。
そこで今思うのがボクシング・トレーニングです。ミット打ちでもサンドバッグでもいいですからとにかくパンチ。
足を踏ん張って、ハムストリングス・臀部・背筋から生み出された力をうまく腕に伝えないといいパンチは打てません。
力が生み出て伝わる感覚を身につけたり、肩甲骨周辺の背筋群を鍛えるにはうってつけの方法ではないでしょうか。
「腕立て・腹筋・背筋を３０回３セット」という古典的筋トレより１００倍いい気がします。楽しいですし。
夏場の体の絞り方 - 2005年08月03日
夏場に「10日以内の体を絞れ」といわれたらどんな手段を取りますか？
１．ひらすらジョグ
２．ひらすら泳ぐ
３．ひらすら自転車
避暑地でない限り「ひらすらジョグ」はオススメできませんし、自転車も暑いですよね。
私の経験則でいうと「ひたすら泳ぐ」が一番効率よく脂肪を落とせます。
夏場は大学のプールが開放されていたので、午後はひたすら泳ぎました。そして夕方の練習に臨むわけです。
怪我や貧血で走れないのなら泳げばいいんです。そして治ったころには見違えるように絞れた体の出来上がり。これが「ケガの功名」ってヤツです。
もっといい方法があったらコメントください。
腕立て伏せとは - 2005年06月13日
英語では「push-ups」とか「sit-ups」。
「腕立て」っていうからには腕を鍛えるものと勘違いしてしまいます。
そもそもあれは腕を鍛えるものではなく、肩甲骨周辺の筋肉を鍛えるものだと思います。
要は腕でなく、肩甲骨を使ってほしいのです。
腕を肩幅より広く開いて、両方の肩甲骨を使って体を持ち上げるイメージ。
以前アディダスのCMでゲブレ・セラセ（エチオピア）がプッシュアップするシーンがありました。
すばらしいバネです。腕は使ってません。
腕振りが弱いから腕を鍛えよう、というのでなく、肩甲骨周辺の体幹部を鍛えることが重要です。
（腕の筋肉なんて無くてもいいと思ってます。）
膝をついた方がやりやすいでしょうから、それでOKです。
そのうち自然と肩甲骨を使ったバネのような弾むプッシュアップができるようになります。
シンスプリント - 2005年06月12日
中学から高校に上がった時とか、練習量が一気に増えた時に足がついていけないんですね。
私が高校に入った時も、数人の仲間がシンスプリントで長い期間走れませんでした。
その時いわれたのが「前頚骨筋の強化」。前頚骨筋は意識的にやらないとなかなか鍛えられないそうです。
授業中につま先を上げ下げを繰り返したり、お風呂の中でお湯の抵抗を利用してつま先の上げ下げをやって鍛えます。
そのお陰か、シンスプリントで悩まされることはありませんでしたし、前頚骨筋は今でも衰えていません。
この盛り上がり（汚い足ですが・・）
次にふくらはぎのストレッチで筋肉に柔軟性を持たせること。
扁平足の場合はアーチサポートのついたインソールを使用することも有効のようです。
シンスプリントで厄介なのが、
炎症が治りかける
⇒ 走る
⇒ また炎症が起きる
という悪循環にはまると長引いてしまうことです。どこかで完全に治さないといけません。
基本はアイシング。
練習後、メシ後、風呂後、寝る前くらいの頻度。
そしてトレーニングはエアロバイクや水泳など足に負担がかからない有酸素運動をすること。エアロバイクがなければ買いましょう。２万円以内で買えますよ。
腰痛 - 2005年06月11日
私には小学生の時から悩まされている腰痛があります。レントゲンを撮っても、これといった問題はなくしばらく運動は控えるようにといわれるだけでした。
原因もわからず、腰が痛いときは少し休んだりマッサージしたりというその場凌ぎでやってきました。しかし社会人になりたびたび激痛が走るようになり、仕事にも支障があるため、ひどい腰痛があることを職場の人たちにオープンにすると社長が接骨院を紹介してくださいました。早速行ってみるとそこは患者１人１人に対してきちんと対応してくれるところでした。
治療内容は省略しますが、まず骨盤がひどくずれており、腰に筋膜炎が起きているとのことでした。さらになんと右足が３ｃｍくらい短いことまで明らかになりました。心当たりといえば、幼少時の交通事故で左大腿骨を骨折しており、２ヶ月間左足を吊っていたことでしょうか。その影響で足の長さの差が出たようです。
腰痛の原因がわかりました。左右の足の長さの違いによる腰部へ過剰な負担です。しかし足の長さを変えるわけにもいかないので、効果的なストレッチを教えていただきました。この問題には一生付き合っていくしかないですね。
ここでも私がいいたいのは問題をオープンにすれば問題が解決する可能性が上がる、ということです。この場合は問題を抱え込まずオープンにすることで社長がいい医者を紹介してくださった。そして原因と対策がわかった。問題は抱えこまず、どんどんオープンにしましょう。
私がお世話になった接骨院を公表することは控えますが、連絡くだされば個別にはお教えします。場所は東京です。腰痛でお困りの方の手助けになればと思います。
終動負荷やってました - 2005年06月11日
トレーニングジャーナルという雑誌で初動負荷理論の特集が組まれていて同期のイケピョンとともに感動と後悔をしたのを覚えております。感動というのは本当の筋トレ理論と筋トレの意味がはっきりしたこと。後悔というのは今までやってきたことは何であったのであろう、というもの。
「よし、ワールドウイング行こう！」と盛り上がりましたが、結局時間と金が折り合いつかず断念・・
もしかしてこの時ワールドウイングに行かなかったことが最大の失敗だったかもしれません。詳しい内容は私が説明するよりもワールドウイングに行くか、小山先生の本を読まれることをお奨めします。目からウロコ、もしかしたらショックのあまりブルーになるかもしれません。
私は2004年現在でもウイングストレッチと初動負荷スクワットを実践しております。これについても本を読まれることをお奨めします。
→ 「奇跡」のトレーニング
→ 新トレーニング革命
胃炎 - 2005年06月11日
診察結果は胃炎でした。要は冷たい飲み物をガバガバ飲んだせいで胃が荒れてしまったのです。その後は水筒にスポーツドリンクを入れ常温でぬるくなってから飲んだり、温かい牛乳を飲んだりという涙ぐましい努力をする羽目になってしまいました・・
痛みが取れるまで２〜３週間要しました。社会人になった今でも夏に冷たいものを飲むのは抵抗があります。胃に自信がない方は冷たい飲み物は胃を痛める危険性があるということを頭に入れておいてください。胃炎なんかでブランクが空いてしまうのはもったいないですからね。
ひざ痛 - 2005年06月11日
私のケースでは、ひざに原因はありませんでした。ひざに全く針を打つことなく治ってしまったのです。首、腰、臀部、股関節、ハムストリングスに対して針を打たれました。股関節の柔軟性が大切とのことです。
股関節の柔軟性の確かめる手順は以下の通りです。
(1)仰向けになり右足をプロレスの四の字固めにし、
(2)次に折り曲げた方の右膝を下に軽く押すと、
(３)反対側（左側）の腰が浮き上がってしまいました。
これは股関節が堅くなっていることを示すそうです。股関節にバリバリ針を打たれるとなんと不思議なことに反対側の腰が浮き上がらなくなりました。右股関節が柔軟に動くのです。これを左右両方やってもらいました。臀部も重点的に行っていただき、大腿四等筋（ももの前の筋肉）のストレッチを行うと、ひざの痛みは消えました。つまり腰、臀部、股関節の硬化がひざの痛みを起こしていたのです。
ひざの痛みの原因は多々あるでしょうからこの方法がすべてあてはまるとはいえませんが、膝の痛みで悩む方の参考になればと思います。
貧血 - 2005年06月11日
貧血の判定に血中ヘモグロビン濃度を主に見ますが、１２．７でした。確かにわずか２０００ｍ走るのでさえつらく感じる時がありました。
以下の表が目安です。男性長距離選手であれば最低でも１３．５は欲しいところです。
| 項目 | 単位 | 男性 | 女性 |
| ヘモグロビン濃度（Ｈｂ） | g/dl | １３．９〜１６．８ | １２．０〜１５．３ |
| ヘマトクリット値（Ｈｔ） | % | ４１〜４９．７ | ３４．４〜４６．０ |
貧血と判明してからは鉄剤と食事による鉄分摂取を心がけました。鉄分といっても非ヘム鉄、ヘム鉄とありますが、ヘモグロビンを増やすためには「ヘム鉄」を摂取することが重要のようです。
一般的な対策としては、
・３食規則正しく食べ、偏食・減食・欠食はしない。
・ヘム鉄は肉や魚介類の内臓や赤身などに多く含まれ、非ヘム鉄は卵や乳製品などの動物性食品、大豆・野菜・海藻・穀類などの植物性食品に含まれている。非ヘム鉄の吸収率はヘム鉄の1/10になりますが、肉や魚などの良質な動物性たんぱく質を同時に食べると、吸収率は高まる。
・ビタミンCも摂取して鉄の吸収率を上げる。
・ビタミンＢ12と葉酸は、正常な赤血球を作るために必要な栄養素なのでこれも摂取する。
ビタミンＢ12を多く含む食品 ・・・ 牛レバー、豚レバー、魚介類、貝類、卵黄、チーズなど
葉酸を多く含む食品 ・・・ 牛レバー、豚レバー、卵黄、大豆、納豆、ほうれん草、ブロッコリーなど
貧血になると走るのがホントにつらいので定期検査をお奨めします。神奈川大学の陸上部では骨密度の定期検査も行っているようです。健康管理については徹底してやる、という指導者がどんどん増えて貧血で苦しむ選手が少なくなればうれしいです。
大学生の時も貧血に悩まされましたが、スピルリナの錠剤が私の体にはとてもよく合いました。しかし個人差はありますし、口にするものですから強く奨めることはできませんが参考にしてください。
長距離選手の風邪 - 2005年06月11日
（１）走っているから抵抗力が強そうですが、練習で疲労困憊になることが多いため実は抵抗力が弱い期間が長い。
（２）肺活量が多いため、１回の呼吸で体内に入ってしまうウィルスが多い。
これが長距離選手に風邪が多いことの定説のようです。（１）を防ぐには練習を積極的に控えたりしないと対応できないでしょう。ここでは（２）の対策をしましょう。
風邪の伝染は飛沫感染（くしゃみ、咳による感染）が多いのでマスクをし、ウィルスの侵入を防ぐのが一番効果的だと思います。私が実践していたのは講義中でも電車の中でもマスクをし、うがいは頻繁に行い細心の注意を払っていました。
長距離選手は練習を継続的に行えないとなかなか強くなるのは難しいですから、当たり前のことですが、風邪には十分注意してください。
たくさん食うべし - 2005年06月11日
ボクサー並に減量に気を遣っている人も多いのではないでしょうか。
でも１日２０キロ走る長距離選手が食事制限して何かいいことあるでしょうか？確かに見かけの体重は減るでしょうが、体はボロボロになってしまいます。
スポーツ選手に必要なタンパク質は体重１ｋｇあたり２ｇといわれています。つまり体重６０ｋｇの人なら１２０ｇ必要です。1日タンパク質１２０ｇ摂取するには相当量食べないと届きません。
＃ちなみにご飯１膳だと３ｇです。
カルシウムも1日６００ｍｇ必要とされていますが、これも意識して摂取しないととても届きません。
＃牛乳１００ｍｌで１００ｍｇです。
おそらく充分に摂取できているのは炭水化物と糖質くらいではないでしょうか。食事で補えない分はアミノ酸のサプリを摂取したりするのはOKだと思いますし、積極的に飲んでいいと思います。
１回の食事であまり量を食べられない人が「朝メシ抜き」なんて最悪のパターンですね。自ら強くなることを放棄しているようなものです。
長距離選手は食事制限なんてしないで、バクバク食うべし。
坐骨神経痛 - 2005年06月11日
そこで私の予防と対策ですが、
(1)バランスボールの導入
こんな魅力的なレポートがありました。
「スイスの小学校で椅子の変わりにバランスボールを導入し、児童の集中力が増し成績がよくなった。オフィスに導入を開始している企業もある。」
これは試さないわけにはいかないですね。早速自分の部屋で椅子代わりに使用してみます。
・まず、姿勢が自然とよくなります。
・反射的にバランスを取ろうとするため、腹筋背筋の強化にもつながると思います。
・座ってて楽しい。上下に弾んでみだり、腰を左右にゆすったり、円を描いてみたりと飽きません。
・臀肉が硬くならない。→これがすごく重要。
長時間椅子に座っているとお尻が痛くなりませんか。あれは坐骨神経には大敵です。
この結果、バランスボールをメインの椅子に昇格させました。
(2)ストレッチ
ガードレールくらいの高さのものに足裏を乗せ、膝を胸につけ、ゆっくり腰・臀筋を伸ばします。（片足ずつ）
(3)マッサージ
臀筋のコリのある部分を強めにほぐします。
これだけやるとかなり違います。坐骨神経とさっさとおさらばして、もっとスポーツを楽しみたいと切に思うのでありました。
効果的なマッサージ - 2005年06月11日
長距離選手ですから足が最重要、ということで足を重点的にやられることが多いでしょうか。もちろん足も大切なのですが、疲労を取る目的であれば、
・首
・背中
・臀部
を重点的やる方が効果的です。体幹部の渋滞を解消してあげれば、全体の血液の流れがよくなるためです。首にはたくさんの神経が通ってますから、ここが疲労で圧迫された状態が続くと調子悪い状態が続いてしまいます。原因不明の疲労が続いている方は首を疑ってみてはいかがでしょうか？
私自身、何度も仲間のマッサージをすることでそこそこうまくなりました。今では首と背中でだいたいの疲労度がわかります。股関節のストレッチでも足の可動域が広がったりするので面白いですよ。
いいマッサージ仲間を作ってお互いに研究し合うことも面白いと思います。
（参考）
正式に鍼灸医等になるには専門学校を卒業し、国家試験に合格する必要があります。
→「e柔整ネット」
熱中症 - 2005年06月11日
私が高校生の時過ごした埼玉県熊谷市は先日、２日連続で最高気温３７．５℃を記録していました。当時もよく気温が体温を上回る日があり、我ながらよく倒れず練習していたなと関心してしまいます。
今まで熱中症で倒れたことは無いのですが、危なかった時はあります。夜になっても体温が下がらず、頭が熱くボーっとしてしまうのです。本能的に危険を察知し、氷枕を作って寝ました。
後で知ったのですが、頭を冷やすのは熱中症の応急処置としては正しいそうです。
応急処理としては、
・直射日光を避け、安静を保つ。
・水よりスポーツ飲料を飲む。
・体温が高い場合は、首・脇の下など動脈が表面に近い部分を冷やす。
やばかったらすぐ救急車を呼んでください。命にかかわります。
避暑地でない限り、夏場はプールトレーニングをメインにしジョグは朝と夜でOKだと個人的には思います。もっといえば夏は長距離選手のシーズンオフでもいいくらいに思ってます。
でも学生の場合はそうもいってられないのが現実でしょうから、練習においては白系の帽子をかぶるなど十分注意してください。
（参考）いい商品を見つけました。
→ 「アクア・ピロー」
貧血はチャンス？ - 2005年06月11日
私はまず激しい練習は避けました。激しいとはロードの２０キロ走とかを指します。つまり赤血球が壊れるような練習はしないということです。
次に、軽い有酸素運動を普段より多くやるようにしました。例えば、
朝・・・４０〜５０分ジョグ（かなりゆっくり）
午前・・・６０〜７０分ジョグ（かなりゆっくり）
午後・・・水泳 ６０〜９０分くらい
夕方・・・６０〜９０分ジョグ（かなりゆっくり）
幸い夏休みだったのでこれくらいでき、その間はスピルリナの錠剤を服用してました。
すると驚くような効果が出ました。これが自分の足か、と思うほど足が締まったのです。記念写真撮っておこうかな、と思ったくらいです。
これをプラス思考とか発想の転換といったら聞こえがいいですが、ピンチの時に今自分が何をすべきかを考えるのも面白いかもしれませんね。
ツボ（経穴） - 2005年06月11日
ツボはWHOに登録されているもので３６０箇所以上もあるそうです。以下にその一例を紹介します。
太衝（たいしょう）・・肝臓の脂肪代謝機能を活発にし、体脂肪が燃えやすくなるように体質を改善する。また足にたまった水分の流れを良くし、足のむくみを取る。
すばらしい効能ですね。場所は足の甲の親指と人差指の骨が交わるくぼみの部分です。座り仕事が多い人にはお奨めです。かなり痛いです。
合谷（ごうこく）・・全身の血行を良くし代謝を上げる。場所は手の親指と人差指の分かれ目のくぼみの部分です。
ここもかなり痛いです。無意識に押していた気もします。
この他にもいろいろあるようなのでご自分にあったツボを見つけるのも楽しいかもしれません。
ツボが面白くなってきていろいろ調べているうちに、お奨めのサイトを見つけました。
なごみ治療院さんのサイトです。当サイトと相互リンクも張っていただきました。出張マッサージ・出張治療の他に、ツボに関する情報も提供してくださってます。私の場合、腰腿点（ようたいてん）という腰痛のためのツボはありがたい発見でした。
基礎代謝を高める - 2005年06月11日
というのが一般的な式です。
基礎代謝とは何もしなくても勝手に体が消費するエネルギーです。呼吸したり、心臓を動かしたりする時に消費するエネルギーです。
活動代謝とは人間が動いて消費するエネルギーです。歩いたり、洗濯物干したりする時に消費するエネルギーです。
つまり楽してエネルギーを消費するには、努力不要の基礎代謝量が増えれば、活動代謝量が少なくてもいいですね、ということです。
（この方法だけに頼ることはお奨めしません。有酸素運動をしなければ毛細血管が発達せず、代謝が活発にならないからです。あくまで１つの方法として紹介します。）
じゃあ、基礎代謝を増やすにはどうすればいいの？となります。
結論は、筋肉を増やしましょう。筋肉はたくさんのエネルギーを消費しますので何もしなくても（筋肉つける、維持する努力は必要ですが）エネルギーを消費してくれます。
次にその筋肉をつける方法ですが、まず異常な食事制限は止めましょう。食べる量を制限すれば見かけの体重は減りますが、筋肉がやせてしまいます。
そしてできれば初動負荷トレーニングで正しく筋肉をつけたいところです。初動負荷トレーニングについては小山先生の本を参照してください。でもちょっと難解ですし、初心者が初動負荷トレーニングをすると怪我をする恐れがあるそうなので、重い負荷で少数回行う筋トレよりも、軽い負荷で回数をこなせる筋トレをすることをお奨めします。
腸内環境を整備せよ - 2005年06月11日
腸内環境は非常に大切です。出すもの出さないとだし、何より消化吸収の効率が落ち、代謝が鈍ります。私にとってよかったのは「プレーンヨーグルト」。砂糖が入ってないものです。人によって合う合わないは当然ありますので自分にとっていい食品を見つけることが大切です。私の場合は容易にプレーンヨーグルトという食品に辿り着けたのは幸運でした。
以来５００ｍｌのプレーンヨーグルトは冷蔵庫に常備してあります。５００ｍｌで買えば安いですしね。
2008年04月